腰椎病:腰椎间盘突出常见的有效锻炼治疗方法

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如我一样经常长时间的坐在电脑前的朋友,或许都会有类似感受,全身酸疼,眼睛、肩膀、后背、腰部。虽然也一直在注意着,但总是很难自律。。

而且不同的是,最近发现后背腰部的疼痛,已经不仅仅是以往的酸疼了,想象以后真的腰间盘突出寸步难行的惨景,咱不得不脚踏实地的采取措施了。

下面是整理的一些锻炼方法,据自身情况摘其一二坚持应即可。

腰椎间盘突出症日常生活中注意事项

1、睡硬板床。睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力 。
2、注意腰间保暖,尽量不要受寒。避免着凉和贪食生冷之物,不要长时间在空调下,这样对腰部不太好! 加强腰背部的保护 。
3、不要做需要长时间弯腰又用力的动作,注意劳动姿势, 避免长久弯腰和过度负重,以免加速椎间盘的病变 。
4、锻炼时压腿弯腰的幅度不要太大,否则不但达不到预期目的,还会造成椎间盘突出。
5、急性发作期尽量卧床休息,疼痛期缓解后也要。注意适当休息,不要过于劳累,以免加重疼痛 。
6、饮食上,多吃一些含钙量高的食物,如牛奶、奶制品、虾皮、海带、芝麻酱、豆制品也含有丰富的钙,经常吃,也有利于钙的补充,,注意营养结构。
7、运动前、工作前预先进行腰部的各种准备活动,使肌肉灵活起到保护作用。
8、纠正不良体位,姿势
      (1) 睡眠姿势:人的一生中约 1 / 3 的时间是在睡眠中度过的,所以长期睡眠姿势不良也可导致腰腿痛的发生。一般而言,睡姿应使头颈保持自然仰伸位最为理想,最好平卧于木板床 ( 或以木板床为底,上方垫以席梦思床垫亦可 ) ,使膝,髋略屈曲。如此体位可使全身肌肉,韧带及关节囊都获得最大限度的放松与休息。对不习惯仰卧者,采取侧卧位亦可,但头颈部及双下肢仍以此种姿势为佳。俯卧位无论从生物力学或从保持呼吸道通畅来看都是欠科学的,应加以改正。此外,”枕头不能太高或太低,要根据各人情况,一般 7 ~ 9cm 较为适当;而且枕头宽度也要适当,颈部不能悬空。仰卧位起床时,最好先采取侧卧位,然后在双上肢的支撑下,使躯干离开床面,这样比从仰卧位起床要省力得多。
      (2) 站立体位:长时间站立工作者,应适当使双臂上伸和做蹲体动作,这样可使腰部骨关节及肌肉得到调节,消除疲劳,延长腰肌耐力。应尽量避免在一个固定的体位下持续工作。经常需要长期站立的工作者 ( 如术科医生,护士,交警等 ) 应学会“站立平腰保护法”,即:轻轻收缩臀肌,双膝微弯,此时骨盆即转向前方,腹肌内收',腰椎生理前凸变平,这样,就可以调节脊柱负重线,达到消除疼痛和疲劳的目的。
      (3) 坐位:长时间坐位工作者除要注意坐姿和经常活动腿外,自坐位起立时,应先将上身前倾,两足向后,使上身力量分布在两足,然后起立。
      (4) 弯腰体位:对弯腰工作多,负重大的搬动工,应尽量避免两膝伸直弯腰位拾抬重物,并尽量采取屈膝,髋关节的方法达到上述目的。日常还有许多工作均应在不弯腰或少弯腰的姿势下完成,如:洗衣服时,可将洗衣盆架高;扫地时,可将扫帚柄加长等;对抬,推,拉重物,滑雪,骑马,高处跳下等动作,应注意采取保护性屈伸体位,因为伸直性体位 ( 即非保护性力学体位 ) 容易使腰部变成曲折应力集中点,引起外伤;如推动重物时,若两膝微屈,躯干前倾 ( 即保护性屈曲体位 ) ,·就可以使体重也参与了向前推动的力;反之,则使抗重力的作用点几乎都落在腰上,容易导致损伤。

腰椎疾病的锻炼方法

总的归结起来说,有:做大飞燕,小飞燕,拱桥式,锻炼腰背肌,腰腹肌等几种方法。


图片:飞燕和五点支撑动作图

腰背肌锻炼

得了腰间盘突出病可进行腰背肌锻炼,方法简便易行,成本低廉,每天都可自我完成。
锻炼时可以俯卧床上,去枕,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续3~5秒,然后肌肉放松休息3~5秒为一个周期,也可以仰卧在床上,去枕屈膝,抬起臀部,持续3~5秒,然后肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。

在此,推荐一套简单易学的腰背肌锻炼操:

①仰卧,两腿伸直轮流抬起,动作轻松稍快,以不引起疼痛为度,连做8-10次。
②仰卧、屈膝、大腿贴腹,两手抱膝、腰背贴床,使腰肌和下背部肌肉放松,然后分开两手,两腿伸直,连做3-5次。
③仰卧起坐,若起坐动作困难,可用两手扶床协助,坐起后身体不可前屈,连做3-5次。

腰椎间盘突出症的家庭简单治疗

1、 卧床休息:
利用卧床休息来治疗腰椎间盘突出症,方法相对比较简单,患者无须过多专业知识,就能在家进行。但卧床休息还是有许多应该注意的问题,如果解决不好,疗效就不能得到保障。
① 卧床要求卧硬床。具体讲就是木板床上铺薄褥或垫子,较硬的棕床也可以。
② 患者仰卧时,可在腰部另加一薄垫或令膝、髋保持一定的屈曲,这样可使肌肉充分放松。俯卧位时则床垫要平,以免腰部过度后伸。
③ 卧床休息要严格坚持。即使在症状缓解一段时间后佩带腰围下床,也不能做任何屈腰动作。如患者因生活不便而不能坚持卧床生活,会影响疗效。
④ 卧床休息中最难坚持的是在床上大、小便。如果患者不能接受平卧位大、小便,可以扶拐或由人搀扶下地去厕所。切忌在床上坐起大便,因为这时腰部过度前屈,椎间盘更易后突。
当然,在卧床一段时间后,如配合推拿、针灸、理疗等方法进行综合治疗,会取得更好的疗效。

2、 自身腰椎索引:
此种腰椎索引不需要索引器械治疗,而从自身体重达到腰椎索引作用简单易行,便于掌握。
① 床上自身索引
② 沙发自身索引
以上腰椎索引均以15分钟为宜。

腰椎间盘突出症的十四种锻炼疗法

  1)按摩腰眼
预备姿势:坐位或立位均可,两手掌对搓发热后,紧按腰部。
动作:
双手掌用力向下推摩到骶尾部,然后再向上推回到背部,重复12–24次。
  2)风摆荷叶
预备姿势:两脚开立比肩稍宽,两手叉腰,拇指在前。
动作:
1。腰部自左→前→右→后作回旋动作,重复12–24次;
2。再改为腰部自右→前→左→后作回旋动作,两腿始终伸直,膝关节稍屈,上肢伸直,双手轻托腰部,回旋的圈子可逐渐增大,重复12–24次。
  3)。转腰推碑
预备姿势:两脚开立比肩稍宽,两臂下垂。
动作:
1。向右转体,左手成立掌向正前方推出,右掌变拳抽回至腰际抱肘,眼看右后方;
2。向左转体,右手变立掌向正前方推出,左掌变拳抽回至腰际抱肘,眼看左后方,重复12–24次。推掌的动作要缓慢,手腕稍用力,臂部不要僵硬,转体时头颈与腰部同时转动,两腿不动,推掌与握掌抽回腰间的两臂速度应该一致。
  4)掌插华山
预备姿势:两脚开立比肩稍宽,两臂下垂。
动作:
1。右掌向右搂回腰际抱肘,左掌向正右方伸出(如用力插物状),身体向右转,成右弓步;
2。左掌向左方平行搂回腰际抱肘,右掌向正左方伸出,身体向左转,成左弓步。眼看插出之手掌,手向外插出的动作可稍快,重复12–24次。
  5)双手攀足
预备姿势:两脚开立,比肩稍宽两手置于腹前,掌心向下。
动作:
1。腰向前弯,手掌向下按地;
2。还原,重复12–24次。注意:两腿要伸直,膝关节勿屈曲,弯腰角度因人而异,不可强求。
  6)白马分鬃
预备姿势:两脚开立,比肩稍宽,两臂下垂,两手交叉,如左腰有病,左手交叉在前;右腰有病,右手交叉在前。动作:
1。身体向前俯,眼看双手,两手交叉举至头顶上端,身体挺直;
2。②两臂上举后向两侧分开,恢复预备姿势。上举时如向上攀物状,尽量使筋骨伸展,向两侧分开时掌心向下成弧线,重复12–24次。
  7)凤凰顺翅
预备姿势:两脚开立比肩稍宽,两手下垂。
动作:
1。上身下俯,两膝稍屈,右手向右上方撩起,头也随转向右上,眼看右手,左手虚按右膝;
2。上身仍下俯,两膝仍稍屈,左手向左上方撩起,头也随转向左上,眼看左手,右手下放虚按左膝。头部左转或右转时吸气,转回正面时呼气,转动时用力要轻。手臂撩起时动作要缓慢,手按膝时不要用力。重复12–24次。
  8)飞燕点水 (简单易行,推荐方式)
预备姿势:患者俯卧,头转向一侧。
动作:
1。两腿交替向后作过伸动作;
2。两腿同时作过伸动作;
3。两腿不动,上身躯体向后背伸;
4。上身与两腿同时背伸;
5。还原,每个动作重复12–24次。

  9)。仰卧架桥
预备姿势:患者仰卧,以两手叉腰作支撑点,两腿屈膝成90度,脚掌放在床上。
动作:
以头后枕部及两肘支持上半身,两脚支持下半身,成半拱桥形,挺起躯干。当挺起躯干架桥时,膝部稍向两边分开,重复12–24次。
 10)行者下坐
预备姿势:两脚开立,距离与肩同宽,两手抱肘。
动作:
1。脚尖着地,脚跟轻提,随后下蹲,尽可能臀部下触脚跟,两手放开成掌,两臂伸直平举;
2。起立恢复预备姿势。
注意:下蹲程度根据患者的可能,不应勉强,必要时可扶住桌椅进行,重复12–24次。
 11)四面摆莲
预备姿势:患者两脚正立,双手叉腰,拇指在后。
动作:
1。右小腿向后提起,大腿保持原位,然后右脚向前踢出,足部尽量跖屈;
2。右腿还原再向后踢,以脚跟触及臀部为度;
3。右下肢抬起屈膝,右脚向里横踢,似踢毽子一样;
4。右下肢抬起屈膝,右脚向外横踢。练完后换左下肢作同样动作,每个动作重复12–24次。
 12)仰卧举腿
预备姿势:仰卧位,腿伸直,两手自然放置体侧。
动作:
作直腿抬举动作,角度可遂渐增大,双下肢交替。每个动作重复12–24次。
注意:双下肢抬举角度应根据患者的可能,不应勉强。
 13)蹬空增力
预备姿势:仰卧位,腿伸直,两手自然放置体侧。
动作:
1。屈髋屈膝的同时踝关节极度背伸;
2。向斜上方进行蹬踏,并使足尽量跖屈,双下肢交替进行,每个动作重复12–24次。
 14)蹬车活动
预备姿势:坐在一个特制的固定练功车或健身器上。
动作:
作蹬车活动,模拟踏自行车,重复动作2–4分钟。

腰椎保健操细则

注意事项:腰部固定,动作缓慢,刚开始幅度不可太大,每个动作需保持8秒钟(可以根据自己的情况适当增减),每个动作连续做8次!
    前前:将腹部尽量缓缓往前顶,上半身尽量后仰,双膝伸直不可屈曲,腰后开始疼了吧,直至最大幅度,保持住—-8秒钟!
    后后:将臀部缓缓尽量后翘,上半身固定不动与地面水平,直至最大幅度,保持住—-8秒钟!
    左左:右侧髋部向右侧缓缓顶出,左侧肩部垂直向身体走侧地面倾斜,直至最大幅度,保持住—-8秒钟!
    右右:左侧髋部向左侧缓缓顶出,右侧肩部垂直向身体走侧地面倾斜,直至最大幅度,保持住—-8秒钟!
    踢一踢:双手扶住正前方一与肩同高的固定物体,双臂伸直,先左后右,将腿向正后方缓缓踢出,身体和踢出的腿均不能向外侧倾斜,直至最大幅度,保持住—-8秒钟!
    扭一扭:有意识固定肩部与地面水平!将前前后后左左右右等四个动作串起来!先将腹部尽量缓缓往前顶,上半身尽量后仰,双膝伸直不可屈曲,直至最大幅度,保持这个姿势然后缓缓向右侧转动,右侧髋部向右侧顶出,直至最大幅度,接着向走侧旋转腰部,直至将臀部缓缓后翘至最大幅度,继续左侧髋部向左侧顶出至最大幅度,这为一个循环(做8次),该动作较难掌握,很多人多次都难做规范,故需要仔细体会腰椎的旋转感觉!
    推推:双手握成拳状,双臂后伸压于背部,尽量由上往下使劲推压;
    打打:双手握成拳状,双臂后伸由上往下使劲敲打背部;
    抬抬:类似于高抬腿!双臂向两侧水平伸直,扶于一固定物体上,先左后右,屈膝脚尖垂直与地面,将腿缓缓抬起上半身不得倾斜!直至最大幅度,保持住—-8秒钟!
    压压:就是普通的压腿,无特殊!
    吊一吊:双手抓于头顶上方的固定物体,一定要牢固啊,别摔了:)双臂伸直,双脚离地面5公分即可!保持住—-8秒钟!
    两头翘:俯卧于床上,双臂向正前方伸直,将上半身向尽量后仰,同时将双下肢尽量抬起,呈大雁南飞状!保持住—-8秒钟!此动作对腰部肌肉的力量要求较高,如果不能完成可先分解做一段时间再进行!

运动处方:每组动作(除 扭一扭、推推、打打 外)做8秒/组;8组/轮;3轮/天;

一套家庭自我保健操

这是一套家庭自我保健操,由腰突症引起的腰腿痛者不妨每天做1—2次:

第一节:俯卧位,平卧在硬板床上,做好预备动作。

第二节:俯卧位,用双肘关节撑起坚持3分钟,然后复原修整1分钟,重复 6–8次。

第三节:俯卧位,用双手撑起,肘关节伸直,坚持3分钟后复原1分钟,重复6—8次。每次可加用深呼吸法,吸一口气,然后吐气,吐尽为止。此时会感觉腰部下沉,使腰椎尽量恢复到原来的正常生理曲度。

第四节:利用家中的熨衣板或木板,再加一条安全带或强力皮带,牢牢束住腰部。俯卧位,用双手撑起,坚持3分钟后复原,反复6—8次。

第五节:俯卧,腹下放一个枕头,双手扣紧于背后,将双腿、头部和肩膀尽量提起,坚持一秒钟后,然后放下松弛,重复6~8次。

第六节:放松动作。做完上述练习后,做一下屈曲膝关节的动作。
以正确坐姿休息片刻,即坐在硬椅子上,臀部紧靠椅背根部,若有条件最好是在椅背中央放置一个圆柱形靠背,肩胛骨尽量紧靠椅背,双腿自然放松。

第七节:站立伸展。直立,双脚微微分开,手放腰背部,四指并拢。手指向后,以双手作支柱,尽量将腰以上身躯向后弯,双膝要保持挺直。维持一两秒钟,然后回到开始位置。每次重复练习时,尽量尝试将上半身弯得比前一次更后、更弯,以达到最大可能的伸展度。

以下锻炼方法可试:

一是悬垂法。
利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。每日早晚各1次。悬垂锻炼实际上是继续进行的牵引治疗,它不仅使腰等部位得到放松,而且还增强了局部血液循环和新陈代谢。

二是弯腰、转腰锻炼法。
它包括前后大弯腰、左右侧弯腰、左右转腰等锻炼,每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求进行,同时要循序渐进。

三是按摩法。
以按摩肾俞穴(两侧腰眼)为主,每日仍是2次。按摩到有酸痛并有向下肢扩散的感觉为度。中医认为,肾俞穴属肾经,常按摩它既能壮肾又能祛腰痛等病。

四是保养法。
主要是把医生治疗与日常保养有机结合起来,会收到事半功倍之效。注意做到“10不”,即:不久坐、不久站、不负重、不弯腰(急性期)、不抱小孩、不穿高跟鞋、不低头、不坐矮板凳、不劳累、不着凉(腰部)。两护,即:护腰(冬季用纸样薄的塑料泡沫料等围腰,保暖并吸潮湿),护背(穿毛背心和棉背心等)。 “4法”治疗腰椎间盘突出症是较好的自我保健方法,对防治腰突症有较好的效果。 悬垂法和运腰法,通过对腰椎牵拉与运动,有活动腰椎关节和改善症状的作用。

但应注意几个问题:
1。悬垂时应注意放松腰部及下肢,使重量自然下垂,以达到牵引腰椎的目的。
2。悬垂的上下动作一定要轻,避免因跳上跳下的动作过重而损伤腰椎,加重病情。
3。运腰法在进行弯腰或转腰时动作要缓慢而轻柔,避免剧烈的大幅度活动造成新的损伤。
4。悬垂法与运腰法的锻炼都要循序渐进,运动量逐渐增加,并持之以恒。 拿东西的时候要小心,特别是拿比较重的东西时最好是蹲下去拿,尽量不要让腰上用很大的力,每天倒走15-20分钟,晚上睡觉的时候要坚持做腰背肌锻炼,至于锻炼方法有以下几种:
(1)仰卧位锻炼法:①双肘屈曲向下支撑肘后,仰头和抬起胸部。②双肩和足跟支撑时抬起臀部。③交替直腿抬高或双腿直腿抬高。④头、双肘和脚跟支撑时抬起胸腹部和骨盆
(2)俯卧位锻炼法:①双前臂支撑时抬起头与上身。②交替直腿向后始起。③两手放背后,抬起头及上体。④飞燕,即上肢后伸,头与背部尽力后仰,下肢直后伸,全身起,让腹部着床
(3)站立位锻炼法:①腰背肌伸屈运动。②直腿前后摆动。③侧体运动。④转体运动。⑤后伸运动
(4)打太极拳:动作缓慢柔和,最适于腰椎间盘突出症者。
(5)平时保持正确姿势与体位。

腰椎间盘突出症的病因、预防和康复简介

(一)病因

腰椎间盘突出症是指腰椎间盘发生退行性变以后,加上某些外伤,慢性劳损,以及湿寒等综合因素,使腰椎间盘纤维环部分或全部破裂,连同髓核一并向外膨出(易发于4至5节),刺激或压迫神经根、血管或脊髓等组织引起的腰痛,伴有坐骨神经放射性疼痛症状为特征的一种疾病。

急性扭伤、慢性劳损、过度负重,以及腰椎穿刺、长期振动等原因,均有可能导致腰间盘突出。本病最基本的病因是腰椎间盘的退行性改变。正常椎间盘富有弹性和韧性,具有强大抗压能力,可承担450千克的压力而无损伤。但在20岁以后椎间盘即开始逐渐退变,髓核含水量逐渐减少,椎间盘的弹性和抗负荷能力也随之减退,在这种情况下,因各种负荷的作用,椎间盘易在受力最大处,即纤维环的后部,由里向外产生裂隙,在此基础上,某些因素可诱发纤维环的破裂,导致髓核组织突出或脱出。

腰椎间盘纤维环在后外侧较为薄弱,后纵韧带在脊柱的全长中都无间断,但自第一腰椎平面以下,后纵韧带渐渐变窄,至第5腰椎和第1骶椎间,宽度只等于原来的一半,腰骶部是承受动、静力最大的部分,故后纵韧带的变窄,造成了自然性结构方面的弱点,髓核易向后方两侧突出。

发生本病的原因有内因和外因两方面。内因是椎间盘本身退行性变或椎间盘有发育上的缺陷;外因则有损伤、劳累以及受寒着凉等。 椎间盘缺乏血液的供给,修复能力较弱,而且在日常生活和劳动中,由于负重和脊柱运动,椎间盘经常受到来自各方面的挤压、牵拉和扭转作用,因此容易发生萎缩、弹性减弱等退行性变化,这是本病发生的主要因素。

比较常见的诱发因素有:
  ①腹压增高,如剧烈咳嗽、便秘时用力排便等。
  ②腰姿不当,当腰部处于屈曲位时,如突然加以旋转则易诱发髓核突出。
  ③突然负重,在未有充分准备时,突然使腰部负荷增加,易引起髓核突出。
  ④腰部外伤,急性外伤时可波及纤维环、软骨板等结构,而促使已退变的髓核突出。
  ⑤职业因素,如汽车驾驶员长期处于坐位和颠簸状态,易诱发椎间盘突出。

(二)多发于人群

1、从年龄上,本病一般发生在20–40岁之间,即青壮年易发生此病比例大约占整个发病率的80%。
2、从性别上,腰椎间盘突出症多见于男性,因为男性体力活动较多。较频、腰部活动范围大。
3、从体型上,一般过于肥胖或过于瘦弱的人易致腰椎间盘突出。
4、从职业上,劳动强度较大的产业工人多见。
5、从姿势上,每天常常伏案工作的办公室工作人员及经常站立售货员、纺织工人等较多见。
6、从生活和工作环境,若环境经常 潮湿或寒冷,也易发生腰椎间盘突出。
7、从女性的不同时期,产前、产后及更年期为女性腰椎间盘突出的危险期。

(三)症状

主要症状为腰痛和坐骨神经痛。腰痛多局限于下腰部、腰骶部。坐骨神经痛常为单侧,并沿患侧大腿后侧向下放射至小腿外、足跟或足背外侧;若椎间盘突出较大或位于椎管中央时,可为双侧疼痛。咳嗽、喷嚏、用力排便时,均可加重疼痛,行走、弯腰、伸膝起坐时牵拉神经根也使疼痛加剧。屈髓、屈膝卧床休息时疼痛减轻。疼痛多为间歇性,病程长,其下肢放射部位感觉麻木。

(四)腰椎间盘突出症的注意事项

(1)反复弯腰扭转以及长时间伏案工作最容易引起腰突,所以要避免。
(2)避免持重物,最好不超过5公斤。
(3)急性期病人少活动,重症的可戴特制医用腰围。
(4)治疗期间应绝对卧床休息来配合,最好选不要选用软床来休息。
(5)不要做长时间按摩,易引起黄韧带增生肥厚,导致椎管狭窄。
(6)注意腰部保暖和保健(有条件的情况下可以选择优质的加热床垫),即使是夏季也不要贪凉,否则会影响病情恶化。

(五)康复方法

1、 坐姿与腰椎间盘突出症的关系:
在许多时候,人的坐姿并不完全取决于人的本身,坐具对坐姿的正确与否也起到一定的作用。坐具不合适,同样也可以引起腰痛。
坐凳子时,因无靠背,人们或自然弯腰坐着,或直腰坐着,可使腰椎保持自然屈曲状态,腰肌相对处于松弛状态,此时腰椎的稳定由腰椎周围的韧带维持,久坐后腰椎周围韧带易发生劳损;直腰坐时,腰肌处于收缩状态,久坐后腰背肌持续收缩,易发生劳损,以上两种情况都可产生腰痛。老年人和有腰椎间盘突出症病史患者的腰背肌肉,韧带弹性及耐力较差,有不同程度的退变或损伤,不合适坐凳子,尤其不合适坐太低的凳子。青壮年则由于肌肉、韧带的弹性及耐力良好,较适合坐凳子。
椅子由于有靠背,可以承担躯体的部分重力,使腰背肌肉处于相对松弛的状态,同时也不加重腰椎周围韧带的负担,可减少劳损机会。坐椅子时,应注意尽量将腰背部贴紧椅背,工作时,应将椅子尽量拉向桌子,缩短桌椅间的距离。
既然坐具与腰椎间盘突出症有一定关系,那么什么样的坐具更合适呢?有人做过这方面的研究表明:腰背部休息时的角度和腰部有无支撑物依托,对椎间盘压力有着直接关系。即由直角状态的坐姿改为向后倾斜120度时,可以使椎间盘内压力明显降低,此时再于腰部加3CM厚之依托物,可使椎间盘内压力进一步降低,如将此支撑物加大至5CM厚时,则椎间盘内压力可降低至-0。3Mpa。因此,较为合适的坐具要求高低适中,并有一定倾角的靠背,如在腰部有3-5CM厚的依托物则更佳。此姿势适合汽车驾驶员的坐姿。
2、 正确的劳动姿势可以防止腰椎间盘突出症:
劳动时由地面提起重物,如姿势不正确,是最容易造成腰椎间盘损伤的动作。
正确的动作应当象举重运动员提起杠铃时一样,先下蹲,然后双臂握紧重物后起立,再移动双腿搬运到指定地点,再下蹲放下重物。不正确的动作是直腿弯腰双臂握紧重物后,以腰部的力量将重物提起后放下。尤其是提物同时在加上身体旋转,那时腰椎的损伤就更为严重。
3、 加强腰背肌肉锻炼:
腰背肌肉的锻炼方法很多,但在家庭能做到,又较重点的方法有以下三种:
① 太空车
② 背向行走
③ 俯卧位背肌锻炼。

腰椎间盘突出的保养方法

1、老年人保健。
老年人锻炼不要蹲着:在做下蹲运动时,由于运动重心较低,会使膝关节负重过大,从而引起关节疼痛,并加快关节软骨的磨损。而长时间的猛烈蹲起,也会使老年人的血压变得不稳定。
睡觉体位一般以采取仰卧和侧卧位为宜:仰卧时,只要卧具合适,四肢保持自然伸展,脊柱变化不大。有条件者,仰卧时可在双下肢下方垫一软枕,以双髋及双膝微屈。全身肌肉放松,椎间盘压力减低,减小椎间盘后突的倾向,同时也降低髋腰肌及坐骨神经的张力,这样能有效地阻止腰椎间盘突出症的复发,是要椎间盘突出症患者的最佳体位。侧卧一般不必过于讲究左侧还是右侧卧位,只要是较舒服的体位即可。
老人赖床也保腰:老人起床要缓慢,不要急于洗漱,要适度活动腰部。可在床上坐5分钟左右,再起身下床;也可在室内慢走几圈活动筋骨,边走边甩臂,再前屈后伸及转动几下腰部,同时用双手揉腰、捶背、拍腿几十下,促进血液循环,给晨僵一个缓冲。
2、青少年保健。
玩电脑时,要注意姿势:玩电脑时间不宜太长、保持一定距离、坐姿很重要。通过X光片看,恢复虽然没难度,但会影响小朋友的生活、学习等社会问题,耽误了时间不算还要花钱治疗,真是得不偿失。
做剧烈运动时应注意:与中老年人不同,20岁以下的青少年椎间盘尚未开始退变。因此,青少年腰突症多由剧烈体力活动时受伤诱发。腰椎在负荷并快速旋转时,间盘纤维环最易造成破坏。
3、白领保健。
头侧屈:头用力向一侧屈,感到有些酸痛时,停止片刻,然后再向另一侧屈,同样停止片刻。
(1)头俯仰:头用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停止片刻,以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉,而头颈用力向后仰,则效果更好。
头绕环:头部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。
(2)肩耸动:肩部是连接头部的重要部位,但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种:一是反复进行一肩高耸,一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。
(3)体侧转:坐着,上体缓慢地轮流向左或右侧转动。
腿抬伸:坐着,小腿伸直用力向前抬起,脚面绷直,停片刻,放下,再抬。如果可能,也可臀部离座,全身尽量伸展,停止片刻,还原后再伸。
(4)膝夹手:两手握拳,拳眼相触夹在两膝间,然后两膝从两侧用力挤压两拳。
(5)体放松:端坐座位上,全身放松,眼微闭(或望着天上的白云)屏除杂念,闹中求静,呼吸自然深长。
(6)运动,再运动:办公室习惯久坐的人群平时应该进行一些节奏较慢、又能够有效活动到每个关节的运动。传统的有练功十八法和太极拳,当然也可以尝试如今正时髦的瑜伽。而效果最显著的运动,则莫过于游泳,颈部和腰部的肌肉都得到了锻炼,并且在水中不会对椎间盘造成任何负担和损伤,算是锻炼颈椎的办法中最为惬意又安全的。

腰椎间盘突出症自我保健疗法

1、动髋:仰卧,先以右腿向脚的前方猛然一伸,同时髋部向右一摆。再做左腿。动作要协调而有力,两腿交替做二十至三十次。 
2、蹬腿:仰卧,尽量屈曲髋、膝关节,足背勾紧(背屈)。然后足跟用力向斜上方(约四十五度)蹬出后,将大小腿肌肉绷紧,放下还原。两腿交替做二十至六十次。
3、昂胸:俯卧,用双手支撑床上,先从头部后仰开始,同时支撑手渐渐撑起而把胸部向上昂起,最后使劲后仰,力度达到腰部为止。平伏休息,重复五至十次。 
4、鱼跃:俯卧,两手放在腰部,把上身和两腿同时后伸抬起,做成弓状。注意膝部不要弯曲。尽量在这一姿势下维持一段时间,时间越长越好。
5、下腰和后伸:站立,两腿分开约肩宽,足尖向内。弹动性地向前弯腰,使手触地。然后复位再向后伸腰,也要弹动性地后伸到最大量。反复五至十次,病情好转后加大动作幅度,注意循序渐进。

腰椎间盘突出的预防

1、饮食均衡,蛋白质、维生素含量宜高,脂肪、胆固醇宜低,防止肥胖,戒烟控酒。
2、工作中注意劳逸结合,姿势正确,不宜久坐久站,剧烈体力活动前先做准备活动。
3、卧床休息,宜选用硬板床,保持脊柱生理弯曲。
4、避寒保暖。
5、腰椎间盘突出是运动系统疾病,预防原则要求减少运动,放松休息。
6、平时应加强腰背肌锻炼,加强腰椎稳定性。
7、纠正不良体位,姿势
(1) 睡眠姿势:人的一生中约 1 / 3 的时间是在睡眠中度过的,所以长期睡眠姿势不良也可导致腰腿痛的发生。一般而言,睡姿应使头颈保持自然仰伸位最为理想,最好平卧于木板床 ( 或以木板床为底,上方垫以席梦思床垫亦可 ) ,使膝,髋略屈曲。如此体位可使全身肌肉,韧带及关节囊都获得最大限度的放松与休息。对不习惯仰卧者,采取侧卧位亦可,但头颈部及双下肢仍以此种姿势为佳。俯卧位无论从生物力学或从保持呼吸道通畅来看都是欠科学的,应加以改正。此外,”枕头不能太高或太低,要根据各人情况,一般 7 ~ 9cm 较为适当;而且枕头宽度也要适当,,颈部不能悬空。仰卧位起床时,最好先采取侧卧位,然后在双上肢的支撑下,使躯干离开床面,这样比从仰卧位起床要省力得多。
(2) 站立体位:长时间站立工作者,应适当使双臂上伸和做蹲体动作,这样可使腰部骨关节及肌肉得到调节,消除疲劳,延长腰肌耐力。应尽量避免在一个固定的体位下持续工作。经常需要长期站立的工作者 ( 如术科医生,护士,交警等 ) 应学会“站立平腰保护法”,即:轻轻收缩臀肌,双膝微弯,此时骨盆即转向前方,腹肌内收',腰椎生理前凸变平,这样,就可以调节脊柱负重线,达到消除疼痛和疲劳的目的。
(3) 坐位:长时间坐位工作者除要注意坐姿和经常活动腿外,自坐位起立时,应先将上身前倾,两足向后,使上身力量分布在两足,然后起立。
(4) 弯腰体位:对弯腰工作多,负重大的搬动工,应尽量避免两膝伸直弯腰位拾抬重物,并尽量采取屈膝,髋关节的方法达到上述目的。日常还有许多工作均应在不弯腰或少弯腰的姿势下完成,如洗衣服时,可将洗衣盆架高;扫地时,‘可将扫帚柄加长等。对抬,推,拉重物,滑雪,骑马,高处跳下等动作,应注意采取保护性屈伸体位,因为伸直性体位 ( 即非保护性力学体位 ) 容易使腰部变成曲折应力集中点,引起外伤;如推动重物时,若两膝微屈,躯干前倾 ( 即保护性屈曲体位 ) ,·就可以使体重也参与了向前推动的力;反之,则使抗重力的作用点几乎都落在腰上,容易导致损伤。

(六)腰椎间盘突出症的自我锻炼

在急性期,腰椎间盘突出症病人保持正确的姿势,可明显减轻疼痛症状和稳定病情。在恢复期,进行必要的功能锻炼,有利于病情的康复,并防止腰腿痛症状的复发。

1、急性期

(1)卧位 腰椎间盘突出症病人应睡较硬的床垫,仰卧时膝微屈,腘窝下垫一小枕头,全身放松,腰部自然落在床上。侧卧时屈膝屈髋,一侧上肢自然放在枕头上。
(2)下床 从卧位改为俯卧位,双上肢用力撑起,腰部伸直,身体重心慢慢移向床边,一侧下肢先着地,然后另一下肢再移下,手扶床头站起。
(3)坐位 坐位进腰部挺直,椅子要有较硬的靠背。椅子腿高度与病人膝到足认错的高度相等。坐位时,膝部略高于髋部,若椅面太高,可在足下垫一踏板。
(4)起座 从座位上站起的,一侧下肢从椅子侧面移向后方,腰部挺直,调整好重心后起立。

2、恢复期

恢复期做自我锻炼,使腰背部肌力增强,一可增加腰椎活动度,二可增加腰脊柱的稳定性。

(1)仰卧抬起骨盆 仰卧位双膝屈曲,以足足和背部作支点,抬起骨盆,然后慢慢落下,反复20次。该动作能矫下骨盆前倾,增加腰椎曲度。
(2)抱膝触胸 仰卧位双膝屈曲,手抱膝使其尽量靠近胸部,但注意不要将背部弓起离开床面。
(3)侧卧位抬腿 侧卧位,上侧腿可伸直,下侧膝微屈,上侧腿侧抬起,然后慢慢放下,反复数十次。
(4)爬行与膝触肘双膝及上肢撑起俯卧,腰部放松核发慢慢上沉,重得10次后,一侧下肢伸直,屈膝使其尽量触及同侧肘关节。重复15次。
(5)直腿抬高 仰卧位,将双手压在臀下,慢慢抬起双下肢,膝关节可微屈,然后放下,重复15次。
(6)压腿 坐在床面上,一膝微屈,另一下肢伸直,躯干前倾压向伸直的下肢,然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行,下肢放在前面的椅背上。
(7)膝仰卧起坐 仰卧位,双膝屈曲,收腹使躯干抬起,双手触膝。

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  1. 猪猪懒人窝说道:

    这个对我们很有用

  2. 武房网说道:

    呵呵,好东西,一定要分享,一定要收藏 了,博主非常不错啊!!

  3. 园子说道:

    办公室的要多锻炼哈。

  4. 七七说道:

    不错啊,收藏了慢慢看!

  5. 是该注意了 得防患于未然嘛

  6. 威言威语说道:

    我现在就是一天从早坐到晚~
    [reply=任侠,2010-10-14 10:16 PM]哎,彼此了,早晚要逝于电脑前。。。[/reply]

  7. Leyeang说道:

    有点太详细了,呵呵
    图片上的动作恐怕会嗝的蛋蛋疼啊,哈哈
    [reply=任侠,2010-10-14 10:15 PM]额。。。表示有点囧[/reply]

  8. 小杰说道:

    目前没这症状,来打打酱油~~

  9. 益酷网说道:

    电脑族像博主要注意身体啊

  10. 木本无心说道:

    哈,估计我也差不多了啊。
    [reply=任侠,2010-10-14 10:11 PM]恩,能电脑前少坐一会吗?俺看有点难。。。。就这命了?。。。[/reply]

  11. 龙城瓶子说道:

    图片上的难度超高啊。。。

  12. Jungle说道:

    长篇大论看着累啊,唉,现在就顺其自然吧,这样一条条地去做感觉好繁
    [reply=任侠,2010-10-14 10:12 PM]呵呵,不是说了根据自己实际情况摘其一二练习即可,顺其自然就玩完了[/reply]

  13. 陈剑说道:

    听说个人站长更要注意这个问题

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