如我一样经常长时间的坐在电脑前的朋友，或许都会有类似感受，全身酸疼，眼睛、肩膀、后背、腰部。虽然也一直在注意着，但总是很难自律。。

而且不同的是，最近发现后背腰部的疼痛，已经不仅仅是以往的酸疼了，想象以后真的腰间盘突出寸步难行的惨景，咱不得不脚踏实地的采取措施了。

下面是整理的一些锻炼方法，据自身情况摘其一二坚持应即可。

腰椎间盘突出症日常生活中注意事项

1、睡硬板床。睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力 。
2、注意腰间保暖，尽量不要受寒。避免着凉和贪食生冷之物，不要长时间在空调下，这样对腰部不太好！ 加强腰背部的保护 。
3、不要做需要长时间弯腰又用力的动作，注意劳动姿势， 避免长久弯腰和过度负重，以免加速椎间盘的病变 。
4、锻炼时压腿弯腰的幅度不要太大，否则不但达不到预期目的，还会造成椎间盘突出。
5、急性发作期尽量卧床休息，疼痛期缓解后也要。注意适当休息，不要过于劳累，以免加重疼痛 。
6、饮食上，多吃一些含钙量高的食物，如牛奶、奶制品、虾皮、海带、芝麻酱、豆制品也含有丰富的钙，经常吃，也有利于钙的补充，，注意营养结构。
7、运动前、工作前预先进行腰部的各种准备活动，使肌肉灵活起到保护作用。
8、纠正不良体位，姿势
      (1) 睡眠姿势：人的一生中约 1 ／ 3 的时间是在睡眠中度过的，所以长期睡眠姿势不良也可导致腰腿痛的发生。一般而言，睡姿应使头颈保持自然仰伸位最为理想，最好平卧于木板床 ( 或以木板床为底，上方垫以席梦思床垫亦可 ) ，使膝，髋略屈曲。如此体位可使全身肌肉，韧带及关节囊都获得最大限度的放松与休息。对不习惯仰卧者，采取侧卧位亦可，但头颈部及双下肢仍以此种姿势为佳。俯卧位无论从生物力学或从保持呼吸道通畅来看都是欠科学的，应加以改正。此外，”枕头不能太高或太低，要根据各人情况，一般 7 ～ 9cm 较为适当；而且枕头宽度也要适当，颈部不能悬空。仰卧位起床时，最好先采取侧卧位，然后在双上肢的支撑下，使躯干离开床面，这样比从仰卧位起床要省力得多。
      (2) 站立体位：长时间站立工作者，应适当使双臂上伸和做蹲体动作，这样可使腰部骨关节及肌肉得到调节，消除疲劳，延长腰肌耐力。应尽量避免在一个固定的体位下持续工作。经常需要长期站立的工作者 ( 如术科医生，护士，交警等 ) 应学会“站立平腰保护法”，即：轻轻收缩臀肌，双膝微弯，此时骨盆即转向前方，腹肌内收'，腰椎生理前凸变平，这样，就可以调节脊柱负重线，达到消除疼痛和疲劳的目的。
      (3) 坐位：长时间坐位工作者除要注意坐姿和经常活动腿外，自坐位起立时，应先将上身前倾，两足向后，使上身力量分布在两足，然后起立。
      (4) 弯腰体位：对弯腰工作多，负重大的搬动工，应尽量避免两膝伸直弯腰位拾抬重物，并尽量采取屈膝，髋关节的方法达到上述目的。日常还有许多工作均应在不弯腰或少弯腰的姿势下完成，如：洗衣服时，可将洗衣盆架高；扫地时，可将扫帚柄加长等；对抬，推，拉重物，滑雪，骑马，高处跳下等动作，应注意采取保护性屈伸体位，因为伸直性体位 ( 即非保护性力学体位 ) 容易使腰部变成曲折应力集中点，引起外伤；如推动重物时，若两膝微屈，躯干前倾 ( 即保护性屈曲体位 ) ，·就可以使体重也参与了向前推动的力；反之，则使抗重力的作用点几乎都落在腰上，容易导致损伤。

腰椎疾病的锻炼方法

总的归结起来说，有：做大飞燕，小飞燕，拱桥式，锻炼腰背肌，腰腹肌等几种方法。

图片：飞燕和五点支撑动作图

腰背肌锻炼

得了腰间盘突出病可进行腰背肌锻炼，方法简便易行，成本低廉，每天都可自我完成。
锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期，也可以仰卧在床上，去枕屈膝，抬起臀部，持续3～5秒，然后肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

在此，推荐一套简单易学的腰背肌锻炼操：

①仰卧，两腿伸直轮流抬起，动作轻松稍快，以不引起疼痛为度，连做8-10次。
②仰卧、屈膝、大腿贴腹，两手抱膝、腰背贴床，使腰肌和下背部肌肉放松，然后分开两手，两腿伸直，连做3-5次。
③仰卧起坐，若起坐动作困难，可用两手扶床协助，坐起后身体不可前屈，连做3-5次。

腰椎间盘突出症的家庭简单治疗

1、 卧床休息：
利用卧床休息来治疗腰椎间盘突出症，方法相对比较简单，患者无须过多专业知识，就能在家进行。但卧床休息还是有许多应该注意的问题，如果解决不好，疗效就不能得到保障。
① 卧床要求卧硬床。具体讲就是木板床上铺薄褥或垫子，较硬的棕床也可以。
② 患者仰卧时，可在腰部另加一薄垫或令膝、髋保持一定的屈曲，这样可使肌肉充分放松。俯卧位时则床垫要平，以免腰部过度后伸。
③ 卧床休息要严格坚持。即使在症状缓解一段时间后佩带腰围下床，也不能做任何屈腰动作。如患者因生活不便而不能坚持卧床生活，会影响疗效。
④ 卧床休息中最难坚持的是在床上大、小便。如果患者不能接受平卧位大、小便，可以扶拐或由人搀扶下地去厕所。切忌在床上坐起大便，因为这时腰部过度前屈，椎间盘更易后突。
当然，在卧床一段时间后，如配合推拿、针灸、理疗等方法进行综合治疗，会取得更好的疗效。

2、 自身腰椎索引：
此种腰椎索引不需要索引器械治疗，而从自身体重达到腰椎索引作用简单易行，便于掌握。
① 床上自身索引
② 沙发自身索引
以上腰椎索引均以15分钟为宜。

腰椎间盘突出症的十四种锻炼疗法

　　1）按摩腰眼
预备姿势：坐位或立位均可，两手掌对搓发热后，紧按腰部。
动作：
双手掌用力向下推摩到骶尾部，然后再向上推回到背部，重复12–24次。
　　2）风摆荷叶
预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两手叉腰，拇指在前。
动作：
1。腰部自左→前→右→后作回旋动作，重复12–24次；
2。再改为腰部自右→前→左→后作回旋动作，两腿始终伸直，膝关节稍屈，上肢伸直，双手轻托腰部，回旋的圈子可逐渐增大，重复12–24次。
　　3）。转腰推碑
预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两臂下垂。
动作：
1。向右转体，左手成立掌向正前方推出，右掌变拳抽回至腰际抱肘，眼看右后方；
2。向左转体，右手变立掌向正前方推出，左掌变拳抽回至腰际抱肘，眼看左后方，重复12–24次。推掌的动作要缓慢，手腕稍用力，臂部不要僵硬，转体时头颈与腰部同时转动，两腿不动，推掌与握掌抽回腰间的两臂速度应该一致。
　　4）掌插华山
预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两臂下垂。
动作：
1。右掌向右搂回腰际抱肘，左掌向正右方伸出(如用力插物状)，身体向右转，成右弓步；
2。左掌向左方平行搂回腰际抱肘，右掌向正左方伸出，身体向左转，成左弓步。眼看插出之手掌，手向外插出的动作可稍快，重复12–24次。
　　5）双手攀足
预备姿势：两脚开立，比肩稍宽两手置于腹前，掌心向下。
动作：
1。腰向前弯，手掌向下按地；
2。还原，重复12–24次。注意：两腿要伸直，膝关节勿屈曲，弯腰角度因人而异，不可强求。
　　6）白马分鬃
预备姿势：两脚开立，比肩稍宽，两臂下垂，两手交叉，如左腰有病，左手交叉在前；右腰有病，右手交叉在前。动作：
1。身体向前俯，眼看双手，两手交叉举至头顶上端，身体挺直；
2。②两臂上举后向两侧分开，恢复预备姿势。上举时如向上攀物状，尽量使筋骨伸展，向两侧分开时掌心向下成弧线，重复12–24次。
　　7）凤凰顺翅
预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两手下垂。
动作：
1。上身下俯，两膝稍屈，右手向右上方撩起，头也随转向右上，眼看右手，左手虚按右膝；
2。上身仍下俯，两膝仍稍屈，左手向左上方撩起，头也随转向左上，眼看左手，右手下放虚按左膝。头部左转或右转时吸气，转回正面时呼气，转动时用力要轻。手臂撩起时动作要缓慢，手按膝时不要用力。重复12–24次。
　　8）飞燕点水 （简单易行，推荐方式）
预备姿势：患者俯卧，头转向一侧。
动作：
1。两腿交替向后作过伸动作；
2。两腿同时作过伸动作；
3。两腿不动，上身躯体向后背伸；
4。上身与两腿同时背伸；
5。还原，每个动作重复12–24次。
　　9）。仰卧架桥
预备姿势：患者仰卧，以两手叉腰作支撑点，两腿屈膝成90度，脚掌放在床上。
动作：
以头后枕部及两肘支持上半身，两脚支持下半身，成半拱桥形，挺起躯干。当挺起躯干架桥时，膝部稍向两边分开，重复12–24次。
　10）行者下坐
预备姿势：两脚开立，距离与肩同宽，两手抱肘。
动作：
1。脚尖着地，脚跟轻提，随后下蹲，尽可能臀部下触脚跟，两手放开成掌，两臂伸直平举；
2。起立恢复预备姿势。
注意：下蹲程度根据患者的可能，不应勉强，必要时可扶住桌椅进行，重复12–24次。
　11）四面摆莲
预备姿势：患者两脚正立，双手叉腰，拇指在后。
动作：
1。右小腿向后提起，大腿保持原位，然后右脚向前踢出，足部尽量跖屈；
2。右腿还原再向后踢，以脚跟触及臀部为度；
3。右下肢抬起屈膝，右脚向里横踢，似踢毽子一样；
4。右下肢抬起屈膝，右脚向外横踢。练完后换左下肢作同样动作，每个动作重复12–24次。
　12）仰卧举腿
预备姿势：仰卧位，腿伸直，两手自然放置体侧。
动作：
作直腿抬举动作，角度可遂渐增大，双下肢交替。每个动作重复12–24次。
注意：双下肢抬举角度应根据患者的可能，不应勉强。
　13）蹬空增力
预备姿势：仰卧位，腿伸直，两手自然放置体侧。
动作：
1。屈髋屈膝的同时踝关节极度背伸；
2。向斜上方进行蹬踏，并使足尽量跖屈，双下肢交替进行，每个动作重复12–24次。
　14）蹬车活动
预备姿势：坐在一个特制的固定练功车或健身器上。
动作：
作蹬车活动，模拟踏自行车，重复动作2–4分钟。

腰椎保健操细则

注意事项:腰部固定，动作缓慢，刚开始幅度不可太大，每个动作需保持8秒钟(可以根据自己的情况适当增减)，每个动作连续做8次!
    前前：将腹部尽量缓缓往前顶，上半身尽量后仰，双膝伸直不可屈曲，腰后开始疼了吧，直至最大幅度，保持住—-8秒钟！
    后后：将臀部缓缓尽量后翘，上半身固定不动与地面水平，直至最大幅度，保持住—-8秒钟！
    左左：右侧髋部向右侧缓缓顶出，左侧肩部垂直向身体走侧地面倾斜，直至最大幅度，保持住—-8秒钟！
    右右：左侧髋部向左侧缓缓顶出，右侧肩部垂直向身体走侧地面倾斜，直至最大幅度，保持住—-8秒钟！
    踢一踢：双手扶住正前方一与肩同高的固定物体，双臂伸直，先左后右，将腿向正后方缓缓踢出，身体和踢出的腿均不能向外侧倾斜，直至最大幅度，保持住—-8秒钟！
    扭一扭：有意识固定肩部与地面水平！将前前后后左左右右等四个动作串起来！先将腹部尽量缓缓往前顶，上半身尽量后仰，双膝伸直不可屈曲，直至最大幅度，保持这个姿势然后缓缓向右侧转动，右侧髋部向右侧顶出，直至最大幅度，接着向走侧旋转腰部，直至将臀部缓缓后翘至最大幅度，继续左侧髋部向左侧顶出至最大幅度，这为一个循环（做8次），该动作较难掌握，很多人多次都难做规范，故需要仔细体会腰椎的旋转感觉！
    推推：双手握成拳状，双臂后伸压于背部，尽量由上往下使劲推压；
    打打：双手握成拳状，双臂后伸由上往下使劲敲打背部；
    抬抬：类似于高抬腿！双臂向两侧水平伸直，扶于一固定物体上，先左后右，屈膝脚尖垂直与地面，将腿缓缓抬起上半身不得倾斜！直至最大幅度，保持住—-8秒钟！
    压压：就是普通的压腿，无特殊！
    吊一吊：双手抓于头顶上方的固定物体，一定要牢固啊，别摔了：）双臂伸直，双脚离地面5公分即可！保持住—-8秒钟！
    两头翘：俯卧于床上，双臂向正前方伸直，将上半身向尽量后仰，同时将双下肢尽量抬起，呈大雁南飞状！保持住—-8秒钟！此动作对腰部肌肉的力量要求较高，如果不能完成可先分解做一段时间再进行！

运动处方：每组动作（除 扭一扭、推推、打打 外）做8秒/组；8组/轮；3轮/天；

一套家庭自我保健操

这是一套家庭自我保健操，由腰突症引起的腰腿痛者不妨每天做1—2次：

第一节：俯卧位，平卧在硬板床上，做好预备动作。

第二节：俯卧位，用双肘关节撑起坚持3分钟，然后复原修整1分钟，重复 6–8次。

第三节：俯卧位，用双手撑起，肘关节伸直，坚持3分钟后复原1分钟，重复6—8次。每次可加用深呼吸法，吸一口气，然后吐气，吐尽为止。此时会感觉腰部下沉，使腰椎尽量恢复到原来的正常生理曲度。

第四节：利用家中的熨衣板或木板，再加一条安全带或强力皮带，牢牢束住腰部。俯卧位，用双手撑起，坚持3分钟后复原，反复6—8次。

第五节：俯卧，腹下放一个枕头，双手扣紧于背后，将双腿、头部和肩膀尽量提起，坚持一秒钟后，然后放下松弛，重复6～8次。

第六节：放松动作。做完上述练习后，做一下屈曲膝关节的动作。
以正确坐姿休息片刻，即坐在硬椅子上，臀部紧靠椅背根部，若有条件最好是在椅背中央放置一个圆柱形靠背，肩胛骨尽量紧靠椅背，双腿自然放松。

第七节：站立伸展。直立，双脚微微分开，手放腰背部，四指并拢。手指向后，以双手作支柱，尽量将腰以上身躯向后弯，双膝要保持挺直。维持一两秒钟，然后回到开始位置。每次重复练习时，尽量尝试将上半身弯得比前一次更后、更弯，以达到最大可能的伸展度。

以下锻炼方法可试：

一是悬垂法。
利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。每日早晚各1次。悬垂锻炼实际上是继续进行的牵引治疗，它不仅使腰等部位得到放松，而且还增强了局部血液循环和新陈代谢。

二是弯腰、转腰锻炼法。
它包括前后大弯腰、左右侧弯腰、左右转腰等锻炼，每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求进行，同时要循序渐进。

三是按摩法。
以按摩肾俞穴（两侧腰眼）为主，每日仍是2次。按摩到有酸痛并有向下肢扩散的感觉为度。中医认为，肾俞穴属肾经，常按摩它既能壮肾又能祛腰痛等病。

四是保养法。
主要是把医生治疗与日常保养有机结合起来，会收到事半功倍之效。注意做到“10不”，即:不久坐、不久站、不负重、不弯腰（急性期）、不抱小孩、不穿高跟鞋、不低头、不坐矮板凳、不劳累、不着凉（腰部）。两护，即:护腰（冬季用纸样薄的塑料泡沫料等围腰，保暖并吸潮湿），护背（穿毛背心和棉背心等）。 “4法”治疗腰椎间盘突出症是较好的自我保健方法，对防治腰突症有较好的效果。 悬垂法和运腰法，通过对腰椎牵拉与运动，有活动腰椎关节和改善症状的作用。

但应注意几个问题:
1。悬垂时应注意放松腰部及下肢，使重量自然下垂，以达到牵引腰椎的目的。
2。悬垂的上下动作一定要轻，避免因跳上跳下的动作过重而损伤腰椎，加重病情。
3。运腰法在进行弯腰或转腰时动作要缓慢而轻柔，避免剧烈的大幅度活动造成新的损伤。
4。悬垂法与运腰法的锻炼都要循序渐进，运动量逐渐增加，并持之以恒。 拿东西的时候要小心，特别是拿比较重的东西时最好是蹲下去拿，尽量不要让腰上用很大的力，每天倒走15-20分钟，晚上睡觉的时候要坚持做腰背肌锻炼，至于锻炼方法有以下几种:
（1）仰卧位锻炼法:①双肘屈曲向下支撑肘后，仰头和抬起胸部。②双肩和足跟支撑时抬起臀部。③交替直腿抬高或双腿直腿抬高。④头、双肘和脚跟支撑时抬起胸腹部和骨盆
（2）俯卧位锻炼法:①双前臂支撑时抬起头与上身。②交替直腿向后始起。③两手放背后，抬起头及上体。④飞燕，即上肢后伸，头与背部尽力后仰，下肢直后伸，全身起，让腹部着床
（3）站立位锻炼法:①腰背肌伸屈运动。②直腿前后摆动。③侧体运动。④转体运动。⑤后伸运动
（4）打太极拳:动作缓慢柔和，最适于腰椎间盘突出症者。
（5）平时保持正确姿势与体位。

腰椎间盘突出症的病因、预防和康复简介

(一)病因

腰椎间盘突出症是指腰椎间盘发生退行性变以后，加上某些外伤，慢性劳损，以及湿寒等综合因素，使腰椎间盘纤维环部分或全部破裂，连同髓核一并向外膨出（易发于4至5节），刺激或压迫神经根、血管或脊髓等组织引起的腰痛，伴有坐骨神经放射性疼痛症状为特征的一种疾病。

急性扭伤、慢性劳损、过度负重，以及腰椎穿刺、长期振动等原因，均有可能导致腰间盘突出。本病最基本的病因是腰椎间盘的退行性改变。正常椎间盘富有弹性和韧性，具有强大抗压能力，可承担450千克的压力而无损伤。但在20岁以后椎间盘即开始逐渐退变，髓核含水量逐渐减少，椎间盘的弹性和抗负荷能力也随之减退，在这种情况下，因各种负荷的作用，椎间盘易在受力最大处，即纤维环的后部，由里向外产生裂隙，在此基础上，某些因素可诱发纤维环的破裂，导致髓核组织突出或脱出。

腰椎间盘纤维环在后外侧较为薄弱，后纵韧带在脊柱的全长中都无间断，但自第一腰椎平面以下，后纵韧带渐渐变窄，至第5腰椎和第1骶椎间，宽度只等于原来的一半，腰骶部是承受动、静力最大的部分，故后纵韧带的变窄，造成了自然性结构方面的弱点，髓核易向后方两侧突出。

发生本病的原因有内因和外因两方面。内因是椎间盘本身退行性变或椎间盘有发育上的缺陷；外因则有损伤、劳累以及受寒着凉等。 椎间盘缺乏血液的供给，修复能力较弱，而且在日常生活和劳动中，由于负重和脊柱运动，椎间盘经常受到来自各方面的挤压、牵拉和扭转作用，因此容易发生萎缩、弹性减弱等退行性变化，这是本病发生的主要因素。

比较常见的诱发因素有：
　　①腹压增高，如剧烈咳嗽、便秘时用力排便等。
　　②腰姿不当，当腰部处于屈曲位时，如突然加以旋转则易诱发髓核突出。
　　③突然负重，在未有充分准备时，突然使腰部负荷增加，易引起髓核突出。
　　④腰部外伤，急性外伤时可波及纤维环、软骨板等结构，而促使已退变的髓核突出。
　　⑤职业因素，如汽车驾驶员长期处于坐位和颠簸状态，易诱发椎间盘突出。

(二)多发于人群

1、从年龄上，本病一般发生在20–40岁之间，即青壮年易发生此病比例大约占整个发病率的80%。
2、从性别上，腰椎间盘突出症多见于男性，因为男性体力活动较多。较频、腰部活动范围大。
3、从体型上，一般过于肥胖或过于瘦弱的人易致腰椎间盘突出。
4、从职业上，劳动强度较大的产业工人多见。
5、从姿势上，每天常常伏案工作的办公室工作人员及经常站立售货员、纺织工人等较多见。
6、从生活和工作环境，若环境经常 潮湿或寒冷，也易发生腰椎间盘突出。
7、从女性的不同时期，产前、产后及更年期为女性腰椎间盘突出的危险期。

（三）症状

主要症状为腰痛和坐骨神经痛。腰痛多局限于下腰部、腰骶部。坐骨神经痛常为单侧，并沿患侧大腿后侧向下放射至小腿外、足跟或足背外侧；若椎间盘突出较大或位于椎管中央时，可为双侧疼痛。咳嗽、喷嚏、用力排便时，均可加重疼痛，行走、弯腰、伸膝起坐时牵拉神经根也使疼痛加剧。屈髓、屈膝卧床休息时疼痛减轻。疼痛多为间歇性，病程长，其下肢放射部位感觉麻木。

（四）腰椎间盘突出症的注意事项

（1）反复弯腰扭转以及长时间伏案工作最容易引起腰突，所以要避免。
（2）避免持重物，最好不超过5公斤。
（3）急性期病人少活动，重症的可戴特制医用腰围。
（4）治疗期间应绝对卧床休息来配合，最好选不要选用软床来休息。
（5）不要做长时间按摩，易引起黄韧带增生肥厚，导致椎管狭窄。
（6）注意腰部保暖和保健（有条件的情况下可以选择优质的加热床垫），即使是夏季也不要贪凉，否则会影响病情恶化。

（五）康复方法

1、 坐姿与腰椎间盘突出症的关系：
在许多时候，人的坐姿并不完全取决于人的本身，坐具对坐姿的正确与否也起到一定的作用。坐具不合适，同样也可以引起腰痛。
坐凳子时，因无靠背，人们或自然弯腰坐着，或直腰坐着，可使腰椎保持自然屈曲状态，腰肌相对处于松弛状态，此时腰椎的稳定由腰椎周围的韧带维持，久坐后腰椎周围韧带易发生劳损；直腰坐时，腰肌处于收缩状态，久坐后腰背肌持续收缩，易发生劳损，以上两种情况都可产生腰痛。老年人和有腰椎间盘突出症病史患者的腰背肌肉，韧带弹性及耐力较差，有不同程度的退变或损伤，不合适坐凳子，尤其不合适坐太低的凳子。青壮年则由于肌肉、韧带的弹性及耐力良好，较适合坐凳子。
椅子由于有靠背，可以承担躯体的部分重力，使腰背肌肉处于相对松弛的状态，同时也不加重腰椎周围韧带的负担，可减少劳损机会。坐椅子时，应注意尽量将腰背部贴紧椅背，工作时，应将椅子尽量拉向桌子，缩短桌椅间的距离。
既然坐具与腰椎间盘突出症有一定关系，那么什么样的坐具更合适呢？有人做过这方面的研究表明：腰背部休息时的角度和腰部有无支撑物依托，对椎间盘压力有着直接关系。即由直角状态的坐姿改为向后倾斜120度时，可以使椎间盘内压力明显降低，此时再于腰部加3CM厚之依托物，可使椎间盘内压力进一步降低，如将此支撑物加大至5CM厚时，则椎间盘内压力可降低至-0。3Mpa。因此，较为合适的坐具要求高低适中，并有一定倾角的靠背，如在腰部有3-5CM厚的依托物则更佳。此姿势适合汽车驾驶员的坐姿。
2、 正确的劳动姿势可以防止腰椎间盘突出症：
劳动时由地面提起重物，如姿势不正确，是最容易造成腰椎间盘损伤的动作。
正确的动作应当象举重运动员提起杠铃时一样，先下蹲，然后双臂握紧重物后起立，再移动双腿搬运到指定地点，再下蹲放下重物。不正确的动作是直腿弯腰双臂握紧重物后，以腰部的力量将重物提起后放下。尤其是提物同时在加上身体旋转，那时腰椎的损伤就更为严重。
3、 加强腰背肌肉锻炼：
腰背肌肉的锻炼方法很多，但在家庭能做到，又较重点的方法有以下三种：
① 太空车
② 背向行走
③ 俯卧位背肌锻炼。

腰椎间盘突出的保养方法

1、老年人保健。
老年人锻炼不要蹲着：在做下蹲运动时，由于运动重心较低，会使膝关节负重过大，从而引起关节疼痛，并加快关节软骨的磨损。而长时间的猛烈蹲起，也会使老年人的血压变得不稳定。
睡觉体位一般以采取仰卧和侧卧位为宜：仰卧时，只要卧具合适，四肢保持自然伸展，脊柱变化不大。有条件者，仰卧时可在双下肢下方垫一软枕，以双髋及双膝微屈。全身肌肉放松，椎间盘压力减低，减小椎间盘后突的倾向，同时也降低髋腰肌及坐骨神经的张力，这样能有效地阻止腰椎间盘突出症的复发，是要椎间盘突出症患者的最佳体位。侧卧一般不必过于讲究左侧还是右侧卧位，只要是较舒服的体位即可。
老人赖床也保腰：老人起床要缓慢，不要急于洗漱，要适度活动腰部。可在床上坐5分钟左右，再起身下床；也可在室内慢走几圈活动筋骨，边走边甩臂，再前屈后伸及转动几下腰部，同时用双手揉腰、捶背、拍腿几十下，促进血液循环，给晨僵一个缓冲。
2、青少年保健。
玩电脑时，要注意姿势：玩电脑时间不宜太长、保持一定距离、坐姿很重要。通过X光片看，恢复虽然没难度，但会影响小朋友的生活、学习等社会问题，耽误了时间不算还要花钱治疗，真是得不偿失。
做剧烈运动时应注意：与中老年人不同，20岁以下的青少年椎间盘尚未开始退变。因此，青少年腰突症多由剧烈体力活动时受伤诱发。腰椎在负荷并快速旋转时，间盘纤维环最易造成破坏。
3、白领保健。
头侧屈：头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。
（1）头俯仰：头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。
头绕环：头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。
（2）肩耸动：肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降；二是两肩同时向上耸动；三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。
（3）体侧转：坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。
腿抬伸：坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。
（4）膝夹手：两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。
（5）体放松：端坐座位上，全身放松，眼微闭（或望着天上的白云）屏除杂念，闹中求静，呼吸自然深长。
（6）运动，再运动：办公室习惯久坐的人群平时应该进行一些节奏较慢、又能够有效活动到每个关节的运动。传统的有练功十八法和太极拳，当然也可以尝试如今正时髦的瑜伽。而效果最显著的运动，则莫过于游泳，颈部和腰部的肌肉都得到了锻炼，并且在水中不会对椎间盘造成任何负担和损伤，算是锻炼颈椎的办法中最为惬意又安全的。

腰椎间盘突出症自我保健疗法

1、动髋：仰卧，先以右腿向脚的前方猛然一伸，同时髋部向右一摆。再做左腿。动作要协调而有力，两腿交替做二十至三十次。 
2、蹬腿：仰卧，尽量屈曲髋、膝关节，足背勾紧（背屈）。然后足跟用力向斜上方（约四十五度）蹬出后，将大小腿肌肉绷紧，放下还原。两腿交替做二十至六十次。
3、昂胸：俯卧，用双手支撑床上，先从头部后仰开始，同时支撑手渐渐撑起而把胸部向上昂起，最后使劲后仰，力度达到腰部为止。平伏休息，重复五至十次。 
4、鱼跃：俯卧，两手放在腰部，把上身和两腿同时后伸抬起，做成弓状。注意膝部不要弯曲。尽量在这一姿势下维持一段时间，时间越长越好。
5、下腰和后伸：站立，两腿分开约肩宽，足尖向内。弹动性地向前弯腰，使手触地。然后复位再向后伸腰，也要弹动性地后伸到最大量。反复五至十次，病情好转后加大动作幅度，注意循序渐进。

腰椎间盘突出的预防

1、饮食均衡，蛋白质、维生素含量宜高，脂肪、胆固醇宜低，防止肥胖，戒烟控酒。
2、工作中注意劳逸结合，姿势正确，不宜久坐久站，剧烈体力活动前先做准备活动。
3、卧床休息，宜选用硬板床，保持脊柱生理弯曲。
4、避寒保暖。
5、腰椎间盘突出是运动系统疾病，预防原则要求减少运动，放松休息。
6、平时应加强腰背肌锻炼，加强腰椎稳定性。
7、纠正不良体位，姿势
(1) 睡眠姿势：人的一生中约 1 ／ 3 的时间是在睡眠中度过的，所以长期睡眠姿势不良也可导致腰腿痛的发生。一般而言，睡姿应使头颈保持自然仰伸位最为理想，最好平卧于木板床 ( 或以木板床为底，上方垫以席梦思床垫亦可 ) ，使膝，髋略屈曲。如此体位可使全身肌肉，韧带及关节囊都获得最大限度的放松与休息。对不习惯仰卧者，采取侧卧位亦可，但头颈部及双下肢仍以此种姿势为佳。俯卧位无论从生物力学或从保持呼吸道通畅来看都是欠科学的，应加以改正。此外，”枕头不能太高或太低，要根据各人情况，一般 7 ～ 9cm 较为适当；而且枕头宽度也要适当，，颈部不能悬空。仰卧位起床时，最好先采取侧卧位，然后在双上肢的支撑下，使躯干离开床面，这样比从仰卧位起床要省力得多。
(2) 站立体位：长时间站立工作者，应适当使双臂上伸和做蹲体动作，这样可使腰部骨关节及肌肉得到调节，消除疲劳，延长腰肌耐力。应尽量避免在一个固定的体位下持续工作。经常需要长期站立的工作者 ( 如术科医生，护士，交警等 ) 应学会“站立平腰保护法”，即：轻轻收缩臀肌，双膝微弯，此时骨盆即转向前方，腹肌内收'，腰椎生理前凸变平，这样，就可以调节脊柱负重线，达到消除疼痛和疲劳的目的。
(3) 坐位：长时间坐位工作者除要注意坐姿和经常活动腿外，自坐位起立时，应先将上身前倾，两足向后，使上身力量分布在两足，然后起立。
(4) 弯腰体位：对弯腰工作多，负重大的搬动工，应尽量避免两膝伸直弯腰位拾抬重物，并尽量采取屈膝，髋关节的方法达到上述目的。日常还有许多工作均应在不弯腰或少弯腰的姿势下完成，如洗衣服时，可将洗衣盆架高；扫地时，‘可将扫帚柄加长等。对抬，推，拉重物，滑雪，骑马，高处跳下等动作，应注意采取保护性屈伸体位，因为伸直性体位 ( 即非保护性力学体位 ) 容易使腰部变成曲折应力集中点，引起外伤；如推动重物时，若两膝微屈，躯干前倾 ( 即保护性屈曲体位 ) ，·就可以使体重也参与了向前推动的力；反之，则使抗重力的作用点几乎都落在腰上，容易导致损伤。

（六）腰椎间盘突出症的自我锻炼

在急性期，腰椎间盘突出症病人保持正确的姿势，可明显减轻疼痛症状和稳定病情。在恢复期，进行必要的功能锻炼，有利于病情的康复，并防止腰腿痛症状的复发。

1、急性期

（1）卧位 腰椎间盘突出症病人应睡较硬的床垫，仰卧时膝微屈，腘窝下垫一小枕头，全身放松，腰部自然落在床上。侧卧时屈膝屈髋，一侧上肢自然放在枕头上。
（2）下床 从卧位改为俯卧位，双上肢用力撑起，腰部伸直，身体重心慢慢移向床边，一侧下肢先着地，然后另一下肢再移下，手扶床头站起。
（3）坐位 坐位进腰部挺直，椅子要有较硬的靠背。椅子腿高度与病人膝到足认错的高度相等。坐位时，膝部略高于髋部，若椅面太高，可在足下垫一踏板。
（4）起座 从座位上站起的，一侧下肢从椅子侧面移向后方，腰部挺直，调整好重心后起立。

2、恢复期

恢复期做自我锻炼，使腰背部肌力增强，一可增加腰椎活动度，二可增加腰脊柱的稳定性。

（1）仰卧抬起骨盆 仰卧位双膝屈曲，以足足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫下骨盆前倾，增加腰椎曲度。
（2）抱膝触胸 仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。
（3）侧卧位抬腿 侧卧位，上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。
（4）爬行与膝触肘双膝及上肢撑起俯卧，腰部放松核发慢慢上沉，重得10次后，一侧下肢伸直，屈膝使其尽量触及同侧肘关节。重复15次。
（5）直腿抬高 仰卧位，将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。
（6）压腿 坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。
（7）膝仰卧起坐 仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。